Nunca debemos olvidar el papel fundamental que cumple el agua en nuestro
organismo; enfriamiento, transporte de nutrientes, lubricación de articulaciones,
digestión y absorción.
El 60 o 70 % de nuestro cuerpo está formado por agua, la gran mayoría se
encuentra en la sangre y en los músculos.
La cantidad de agua del organismo es limitada, si las pérdidas no son
reemplazadas puede haber un descenso en la transmisión de calor desde los
músculos hacia la piel, cuya consecuencia será el aumento de la temperatura
corporal, favoreciendo el riesgo de deshidratación, los primeros signos son la
sed intensa, el cuerpo seco, caliente, sequedad de piel y mucosas, calambres
(se pierde sodio por transpiración), agotamiento por desequilibrio
hidro-electrolítico (que se manifiesta con mareos, sudor, taquicardia, cefalea,
palidez, etc.), golpe de calor (disminución del nivel de conciencia,
descoordinación neuromuscular) y en casos extremos comprometer la vida.
La deshidratación provoca una disminución de la capacidad aeróbica, de la
potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular y de la capacidad de
desarrollar trabajo físico.
Además de las cualidades físicas mencionadas también pueden verse
afectadas las facultades mentales, la coordinación fina y por lo tanto, es
indispensable aportar líquidos durante el ejercicio, fundamentalmente cuando
se producen grandes pérdidas hídricas.
La forma adecuada de hidratarse va a depender de:
• El objetivo a alcanzar (aumentar la masa muscular, disminuir el tejido
adiposo, optimizar el rendimiento, etc.)
• La intensidad, frecuencia, duración, etc. del entrenamiento a realizar
• El clima (temperatura y humedad)
• Variaciones individuales (hay gente que transpira más que otras)
Teniendo estos factores presentes se debe optar por la bebida adecuada (agua
y/o bebida deportiva) y se deben practicar estrategias de rehidratación durante
los entrenamientos.
Recomendación: Nunca probar una estrategia nueva el día del partido, para eso
están los entrenamientos.
HIDRATACION PREVIA (PARTIDO/ENTRENAMIENTO)
El objetivo es asegurar un estado de euhidratación (o sea hidratación normal) y
prevenir malestares gastrointestinales.
Evitar bebidas diuréticas o con gas (alcohol, café, mate, colas).
Beber entre 300-600ml de agua (sin gas) en la hora previa al partido
(precalentamiento); y más si la temperatura y/o humedad son elevadas o si sos
un “sudorador profuso”.
HIDRATACION DURANTE (PARTIDO/ENTRENAMIENTO)
El objetivo es reponer agua perdida por sudor y proveer una fuente de energía,
para retrasar el vaciamiento glucogénico y, por lo tanto, la fatiga. En todo
entrenamiento mayor a 60 minutos de duración y alta intensidad.
¿Qué? Agua y bebida deportiva, en lo posible, bien fría; que contenga
los nutrientes necesarios y suficientes como sodio (para favorecer la absorción
del agua) e hidratos de carbono. Estos últimos retrasan, pero no evitan, la fatiga
muscular; ya que la tasa de utilización es mayor a la capacidad de ingerir hidratos
de carbono durante el ejercicio.
¿Cuándo? Siempre, en los penales, conversiones, en el entretiempo y, en todo
momento que el partido te lo permita... o entre sesiones de ejercicios en el
gimnasio/campo.
Prestar especial atención para los que se queden de suplentes, deben
rehidratarse en el banco de suplentes, para estar preparados en caso de tener que
entrar.
Si estamos deshidratados nuestro rendimiento NO va a ser óptimo.
Con una pérdida de peso del:
2% hay disminución del rendimiento deportivo
3% hay disminución de la resistencia física
4% hay disminución de la fuerza muscular
Y con una pérdida mayor al 6% existe riesgo de enfermedades por calor y
mayor al 10% compromete la vida, pero estos casos no son típicos en rugby (si
en fútbol americano, maratón, etc.). No se debe esperar a tener sed para tomar
líquido; en ese momento ya estás deshidratado!! Otras razones de ingestas
inadecuadas de líquidos son: falta de disponibilidad de líquidos, líquidos poco
apetentes, tradicióndeportiva, falta de concientización en el tema.
¿Cuánto? Lo ideal sería conocer las pérdidas individuales y reponerlas con
agua y bebida deportiva.
Como regla general, consumir entre 500-1000ml/hora de bebida deportiva o
agua mineral (sin gas), cantidades mayores pueden ser necesarias en días de
temperaturas elevadas.
Todo esto es planificable y entrenable!! No dejar la hidratación librada al azar.
No probar estas estrategias por primera vez en un partido; sino tratar de ir
acostumbrándose en los entrenamientos a beber cada 15-20 minutos, para probar
tolerancia gástrica.
REHIDRATACIÓN (PARTIDO/ENTRENAMIENTO)
El volumen de líquido perdido depende de la intensidad y duración de
la actividad, de la temperatura y humedad ambiente, de la vestimenta utilizada,
de la aclimatación de la persona al calor, del movimiento del aire y de la radiación
solar.
El mecanismo de la sed se activa cuando ya se ha perdido mucho líquido, por lo
que es importante controlar las pérdidas comparando el peso previo y posterior a
la actividad y el color de la orina (cuanto más amarillo, mayor la pérdida de
líquidos, generalmente).
La estrategia a seguir es: beber 1/2 litro de bebida deportiva apenas se termina
de entrenar/jugar y luego se debería consumir hasta completar el 150% del peso
perdido,en las 2-3 horas siguientes. Ejemplo: Jugador de 90Kg con una deshidratación
del 2% perdió 1,8Kg, el volumen a consumir sería de 2,7 litros (2700ml): 1º medio
litro y luego 2200ml.
La DESHIDRATACION, es uno de los principales 5 factores nutricionales
relacionados con la fatiga y disminución del rendimiento, junto al vaciamiento de
los depósitos de glucógeno (energía) en músculos activos, la disminución de la
glucosa sanguínea (hipoglucemia), malestares gastrointestinales, exceso de masa
adiposa (lastre).
Todos es prevenible con educación alimentaria y “entrenamiento” de hábitos.
De vos depende estar hidratado.
Autora: Romina Garavaglia.
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